不知不觉又到年底了，仿佛已经看到圣诞、元旦在向我们招手，同时元旦假期回来就要进入考试周了，既期待又紧张，有没有？大大小小的考试我们已经经历无数次，但每到考试还是会有一些焦虑感。而且距离研究生考试仅仅只剩六天了，图书馆、自习室里放眼望去全是即将奔赴战场的学长学姐们疯狂复习的身影。随着考试时间的临近，总有一种大军压境的紧迫感。今天就让我们来聊一聊“考试焦虑”。

考试焦虑是什么

    考试焦虑是一种因考试产生的焦虑状态，以担忧、害怕、紧张为基本特征，通常还伴随着躯体化症状,如心悸、头痛、头晕、消化不良、腹泻等。同时，根据考试的时间节点，考试焦虑还可以分为考前焦虑、临场焦虑(晕考)及考后焦虑。考研的学长学姐和面临期末考试的小伙伴们的焦虑就是考前焦虑。临近考试，有一些紧张、焦虑的感觉是正常现象，这属于人的一种应急反应。但有些同学，往往由于担心太多，导致心理与身体上的负担过重，进而在行为或言语上表现出不安与浮躁的现象，不能发挥正常的认知功能，从而影响到考试成绩……！

产生考前焦虑的原因

    因为很多同学对考试结果做了负面的预设。在负面意识的基础上，再不断的脑补、担心，甚至完全的否定。担心越多，就越容易有压力，就越容易紧张。例如，在一些重大的考试，像竞争激烈的高考、考研前，我们可能会想：万一没考上理想的学校怎么办？这时，紧张感就会直线上升，完全不受自己控制。

    心理学上有一个耶克斯——多德森定律：一定限度内，随着动机水平的提高，工作效率也随之提高，超过了限度，工作效率随之降低。一般来说，最佳动机水平应为中等，但也会因任务难度不同而有所差别。随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势，也就是说，在难度较大的任务中，较低的动机水平反而更容易完成任务。

    但在学习中，很多同学认为平时的小测验没有意义，所以不重视它们。看待考研这样的考试时却这样想：只有考上研究生才能成功，考不上未来的人生就注定是失败的。      他们把考试的结果看的非常重要，特别害怕考不好。根据上面的心理学定律，动机越高，情绪上越焦虑。在完成考研这种难度较大的任务时，这是很不合适的！

     临近考试，是不是有很多小伙伴开始熬夜学习、选择“临时抱佛脚”刷重点？可这终究不是一种好的学习习惯，它对我们掌握知识毫无益处。因为基础知识没有得到加固，没有良好的学习基础，知识很快就会遗忘，不利于我们以后的学习。而且，平时不努力学习，考试之前努力地向大脑中塞没有经过整合的知识，也不利于记忆！由于学习效率低下，在这个过程中也容易情绪波动，导致考试焦虑。

怎样预防严重考试焦虑？

    首先，要培养“瓦伦达心态”。心理学上有一个著名的“瓦伦达效应”。瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。而他的妻子说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了。而以前每次表演，他总想着走钢丝这件事本身，不去管这件事可能带来的一切。后来人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，称为“瓦伦达心态”。要知道，考试并不是“人生的全部”，也不是“决定成败的唯一途径”，只要尽了最大的努力，全身心投入了，就没有什么遗憾。所以，我们要专注过程，淡化结果，一旦脑海里出现对考试结果的负面预设，要及时把注意力拉回来。

    其次，要有科学严谨的学习方法。从小到大，想必我们听到最多的就是“要学会学习”。正确的学习方法、严谨的学习计划可以让我们高效学习。所以临考前的同学们不要只顾埋头学习，还要学会管理自己的时间，向时间要潜力，向方法要效益。另外，每个人都有每个人的学习方法，我们也可以去学习、参考、尝试别人的成功方法，但最重要的是，一定要适合自己！

    再次，要有笃定自信的人生信条。没有人可以准确地预测未来，所以在考试成绩公布之前，一切都还只是未知数。所以在考试前一定要对自己有信心，相信自己一定能取得好成绩并且为考试做好充分准备！毛泽东主席有句话说得好：“在战略上藐视敌人，在战术上重视敌人”，对待考试也应该如此！

    最后，要有点滴积累的勤学精神。“活到老学到老”，学习是一个循序渐进、不断积累的过程。在考试前向老师要重点，有选择的复习对短时间内提高考试成绩固然起一些作用，可这样学到的知识是支离破碎、不成体系的。这样走捷径的结果只能是“欲速而不达”。要真正在考试中取得好成绩、学得知识，还要靠平时一点一滴去积累，静下心去学习。

如果目前正处于考试焦虑中，该怎么办？

    第一，不要勉强自己去学习。当我们特别紧张的时候，注意力不够集中，学习效率就会降低，也容易出错，这时适当的休息能减轻焦虑。转移自己的注意力，做点自己喜欢的事情都可以。

    第二，做一些放松训练。比如深呼吸。正确的腹式呼吸，是当你一吸一呼时腹部随之一起一伏。“呼吸听起来很简单嘛，我会做！”很多人都认为呼吸是件小事，结果平常疏于练习，待到用时自然发挥不了应有的效用。其实调整呼吸相当重要而且最为实用，任何地点都可以自己完成。呼吸一般控制在一分钟六次，每次吸气四秒，吐气六秒，每天做两个五分钟，坚持练习两周以上。同学们可以试试看，这个对缓解焦虑紧张的情绪特别有用！

    第三，给自己积极的心理暗示。当我们在紧张的时候，会暗示自己“我不紧张，我不紧张……” ，但事实上，越这样做越紧张，所以我们会觉得心理暗示是不靠谱的。其实，心理暗示很有效果，只是大家没有找到正确的方法。正确方法是：不要想“我不紧张”，而要想“我很放松”；不要想“我不行”而要想“我能行”。养成使用积极语言的习惯，试着将所有的否定句和疑问句都改成肯定句，这样心理暗示的效果就会显现出来。

    如果还是特别焦虑的话，那就来寻求心理咨询老师的帮助吧！

    预祝同学们都能取得好成绩！新的一年以积极乐观的心态开启新的征程！

 ——你们的心理老师：李彬
 

扫描二维码收听本期节目