我们生下来，开始经历各种世事，就一直被各种情绪包围着。我们时而开心，时而悲伤；时而喜悦幸福，时而焦虑无措。我们也可能是感到嫉妒的，羞耻的，也可能是感到无畏的，坦然的……新冠肺炎疫情期间，情绪以更胜以往的存在感伴随着我们。面对突发性公共卫生事件，情绪问题异常突出。学会与情绪和平共处，撑起心灵保护伞。

 

　　觉察情绪，接纳情绪
 

　　日常生活中，我们总是希望自己每天开心、天天快乐，也总是给予他人幸福、愉悦的美好祝愿。而极力躲避那些让自己感到悲伤、难过、亦或是恐惧情绪的事情。也是出于这样一部分原因，我们人为的给情绪贴上了正性和负性的标签。我们钟情于那些正性情绪，希望这些情绪常常出现，并且持续得尽可能久一些。相反，我们都很讨厌负性情绪，希望这些情绪永远不要出现，甚至一旦出现这些情绪，我们希望立刻消除。负性情绪似乎成了我们的敌人。我们对负性情绪避而远之，极力打压。负性情绪真的能如我们所愿再也不出现吗？我们有能力真的消除负性情绪吗？答案是否定的。

　　其实，负性情绪同正性情绪一样，是不可避免的。

　　回想下长达四个月之久的这些时日：从令人头秃的考试周结束、完美假期即将开启的时刻，我们早早制定好假期计划：春节出行、假期游玩、好友聚餐... 那时的我们满怀期待，我们开心、兴奋；到新冠肺炎确定人传人，开始封村封城、网络拜年，我们开始不知所措、些许紧张；再到新冠肺炎全面爆发，延迟复工、推迟开学、居家战疫，身边的一切似乎都被按下了“暂停键”。正常的生活节奏被打乱了......一方面，我们睁眼闭眼关注疫情信息，每日新增病例、确诊病例、死亡病例等等，我们紧张、焦虑、恐惧、甚至变得抑郁、敏感多疑；另一方面，15天24小时建设雷神山、火神山，我们看到那些逆行者，心里满是激动，充满感恩、赞佩和尊敬，看到了祖国的强大，体验到了浓厚的爱国主义情感；后来再到疫情防控形势持续向好，开始复工复产、网课学习，但依然餐饮行业不聚餐、不聚集，娱乐场所不开放，我们有着些许烦闷、不爽和急躁；直到现在，陆续返校复学，政府发放消费券推动消费、餐饮开业、景点开放，我们的心态也随之稍稍平和、宽畅，紧张焦虑感降低、情绪也渐渐稳定。

　　这四个月，我们感受到了情绪是不断变化的。我们觉察到了自己的情绪，看见了自己的情绪。同时也要接纳和抱持这些负性情绪的存在。疫情就是当下生活的一部分：要允许自己适度的焦虑、紧张。不与消极情绪对抗，其实就已经是管理情绪的重要方法了。
 

　　认识情绪，读懂情绪
 

　　通过对情绪的觉察，我们会发现自己有着多种不同的情绪，原来我如此的“善变”。不要担忧~当我们有这种想法时，其实恰恰说明我们对情绪状态比较敏感。这个时候，不妨停下来问问自己：

　　情绪为什么多变？

　　情绪的发生和变化是否随机？影响因素是什么？

　　情绪变化意味着什么？

　　透过情绪，我可以获得什么？

　　心理学家亚伯拉罕·马斯洛提出了需求层次理论，他认为人类有着五种不同层次的需求，从低到高依次分为生理需求，是级别最低、最具优势的需求，比如：食物、水、空气、健康。“仓廪实而知礼节，衣食足而知荣辱”，生理需求未满足的人什么都不想，只想让自己活下去，思考能力、道德观明显变得脆弱；第二层次是安全需求，属于低级别的需求，其中包括对人身安全、生活稳定以及免遭痛苦、威胁或疾病等。如果安全需求得不到满足，个体会感到身边的事物对自己构成威胁，觉得这世界是不公平或是危险的。认为一切事物都是“恶”的、危险的，而变的紧张、彷徨不安；第三层次是社交需求，属于较高层次的需求，如：对友谊、爱情以及隶属关系的需求。社交需要得不到满足的人因为没有感受到身边人的关怀，而认为自己没有价值活在这世界上；第四层次是尊重需求，属于较高层次的需求，如：成就、名声、地位和晋升机会等。尊重需求既包括对成就或自我价值的个人感觉，也包括他人对自己的认可与尊重。无法满足尊重需求的人会变的很爱面子，或是积极地用行动让别人认同自己，很容易被虚荣所吸引；最后一种是自我实现需求，是最高层次的需求，包括针对于真善美至高人生境界获得的需求。因此，只有前面四项需求都能满足或者部分满足，最高层次的需求才能相继产生，它是一种衍生性需求，比如：自我实现，发挥潜能等等。自我实现需求得不到满足的个体，觉得自己的生活被空虚感给推动着，要自己去做一些身为一个“人”应该在这世上做的事，极需要有让他能更充实自己的事物，尤其是让一个人深刻的体验到自己没有白活在这世界上的事物。认为价值观、道德观胜过金钱、爱人、尊重和社会的偏见。以上这五种需求都是按照先后顺序出现的，当一个人满足了较低的需求之后，才能出现较高级的需求。

　　当我们的需求得到满足时，我们就会体验到开心、满足等积极的情绪，而需求得不到满足时，个体就会产生紧张、焦虑等负性情绪。

　　比如，新冠肺炎全面爆发的那段时间，我们很紧张、很焦虑。这是情绪在告诉我们，新冠肺炎传染性高、传染速度快、具有一定的隐匿性和致死率，它是危险的，会对我们的人身安全造成威胁。“紧张、焦虑”经过解读，原来是缺乏安全感，是对丧失的恐惧，是对健康的珍视和对生命的敬畏。情绪，它在表达着我们内心深处的需求和渴望。

　　从这个角度，情绪承担着一个非常重要的角色——“传信使者”。它在以自己的方式向我们传递着一些重要信息。每一种情绪都有它的作用，比如，害怕让我们远离危险；愤怒可以捍卫自己的边界；内疚谨防我们做错事；讨厌可以让我们避开自己不喜欢的情境。

　　所以，负性情绪也是我们的正常情绪，不可能被消除，也不该被消除，这些情绪反映了许多我们平时难以意识到的深层心理活动，而抓住和负性情绪对话的机会可以让我们更好的了解自己，也更有利于下一步行为活动的开展。

　　萨提亚家庭治疗中有一个重要的冰山理论。这种理论认为，一个人的“自我”就像一座冰山，我们能看到的只是表面很少的一部分——它就是“行为”，而更大一部分的内在世界却藏在更深层次，不为人所见，就像一座冰山。冰山包括行为、应对方式、情绪感受、观点和想法、期待、渴望，最深一层次就是我们的自我。解开冰山的秘密，我们就能看到生命中的渴望、期待、观点和感受，看见真正的自我。

　　比如，“嫉妒”情绪，人们处在嫉妒状态时往往会言语刻薄，甚至有破坏行为，深入水平面以下我们可以发现，嫉妒表达了两层含义：第一，我真的很喜欢、很渴望某物，或者我真的很希望像别人那样优秀；第二层是，我现在还得不到我想要的那些。

　　其实，我们离真实的自己只差一个“觉察”和“解读”。

　　可是现实生活中，我们面对情绪，尤其是当消极情绪到来时，我们思考的不是为什么会有这些消极情绪，而通常会应激式的，跳过了觉察情绪的阶段，直接宣泄情绪，让自己“淹没”在情绪中：指责、争吵，或者冷漠，发泄式的破坏，然后暴跳如雷。也有的时候，我们的情绪没有及时被觉察或对外出于道德，不被自我允许充分表达，而转向了内部，进行自我攻击，或极力压抑或者驱赶它们，这样做的结果可能是消极情绪依然储存在身体里，到下一次遇上刺激情境，便又更强烈的爆发出来。又或者一直在身体里积压，最后演变成情绪障碍或是心理问题。

　　因此，如何表达和调节“消极情绪”才是情绪的转化之道。
 

　　表达情绪，调节情绪
 

　　情绪，需要有出口去疏通。

　　1.正确的表达情绪

　　表达情绪，倾诉情绪。倾诉就是把憋闷在心里的话表达出来。可以是诉说的

　　方式，也可以通过文字表达，比如写压力日记等等。

　　真正的表达情绪可以分为三个小步骤：

　　首先，要说出事实，注意实事求是：比如，你每次打电话给我，一提到各种负面的信息跟我抱怨的时候；我跟你倾述着我的困难的事情，你表现出不以为意的时候；

　　其次，要说出自己的感受：这些让我很愤怒，很生气，很失望，很伤心；

　　最后，要说明自己的需求：我希望你多理解下我的处境，我已经筋疲力尽， 我没有更多的精力去处理别人的事情；我也需要你的关心……

　　表达情绪，关照我们的情绪，是有效调节情绪的开始。

　　2.合理的宣泄情绪

　　声音宣泄。比如：卡拉OK飙歌、用力喊、使劲吼；

　　眼泪宣泄。流泪是人对负面情绪自然宣泄的一种方式；

　　肢体宣泄。比如：跑步、运动。

　　3.调节认知，转换视角

　　美国临床心理学家艾利斯·阿尔伯特提出了情绪的ABC理论，该理论认为：情绪并不是某一诱发事件A本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价B引起的。在 ABC理论模式中，A是指诱发事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C 是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。人们对诱发事件所持的信念B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。

　　比如：网课学习，有的人觉得烦躁、无聊，因为他认为网课太不方便，控制不住玩手机，效率太低；而有的人则是事先复习，认真按时上课，因为她知道网课学习可以很好培养自己的学习能力和自律能力。

　　可见，人的情绪主要根源于自身的信念和他对生活情境的评价与解释。

　　因此，要调节情绪，人就必须与不合理的观念和信念进行辩论，找到不合理信念B，换个角度，对不合理的信息提出挑战和分析，进而产生好的效果。

　　4.规定行为，正向积累

　　停止负面信息的摄入，选择性的接受信息，不要被信息绑架；

　　行动起来。少想多做，现在开始先动起来；

　　学会引入资源，相互约束。如果自己行动坚持下来比较困难，可以和同学朋友相互监督；

　　学会创造幸福、体验幸福。每天做一件积极的、让自己开心的事情，打破负性情绪恶性循环的怪圈，主动做出改变，去创造、体验幸福。

　　5.自我放松

　　一是深呼吸训练。它是通过深度呼吸，使我们身体的组织器官与呼吸节律发生共振，进而达到身心放松的效果。做的时候，呼吸一般控制在一分钟六次，每次吸气四秒，吐气六秒，每天做两个五分钟。正确的腹式呼吸，是当你一吸一呼时腹部随之一起一伏。这种方法对于缓解焦虑紧张情绪很有用。

　　二是蝴蝶拍。这是一种寻求和促进心理稳定的方法。基本操作就是双臂在胸前交叉，双手交替轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢, 每次5分钟。

　　①把你的双手交叉放在胸前，左手放在右手臂上，右手放在左手臂上，缓慢地交替着拍打。左手和右手交替拍一次为一轮，4-12 轮为一组练习；

　　②请你一边拍打一边想象你最近感到比较温暖的有积极意义的事件，这个事件可以来自于你的朋友，也可以来自于能给你带来力量和温暖的事件；

　　③请你提取这个事件中最为积极的画面和感受，想象着这个画面和感受，继续缓慢地做一组蝴蝶拍；

　　④如果你的体验是积极的，那么请继续做下一轮；如果体验是中性的，可以停止练习；如果体验是负性的，请回到当下，试着做几次深呼吸。

　　6.刻意练习，发生改变

　　情绪管理是一种技能，就像瑜珈、开车一样，需要刻意练习才能真正掌握。

　　注意积累那些能有效调整我们的负性情绪的成功的做法和经验，而且要在日后刻意练习。

　　这里的重点是：刻意练习。目的是让积极的情绪成为我们生命的一部分，比如爱、感激、淡定、平和等等，从而积极地影响他人。
 

　　善用情绪，做情绪的主人
 

　　管理情绪，更要会“用”情绪。我们可以充分发挥情绪的功能，将单纯的情绪感受转化成行为的动力，为我们的成长提供助力。

　　1.适应功能

　　情绪是人类早期赖以生存的手段。婴儿出生时，不具备独立的生存能力和言语交际能力，这时候就是主要依赖情绪来传递信息，与成人进行交流，得到成人的抚养。情绪直接反映着人的生存状况，是人的心理活动的睛雨表，如通过愉快可以表示处境良好，通过痛苦可以表示面临困难；人还通过情绪进行社会适应，如用微笑表示友好，通过移情维护人际关系，通过察言观色了解对方的情绪状况，进而采取相应的措施或对策等。总的来说，人通过情绪了解自身或他人的处境，适应社会的需求，进而得到更好的生存和发展。

　　2.动机功能

　　情绪能激励人的活动，提高人的活动效率。适度的情绪兴奋，可以使身心处于活动的最佳状态，推动人们有效地完成任务。有研究表明，适度的紧张和焦虑能促使人积极地思考和解决问题。

　　比如，临近deadline，我们紧迫感增强，完成作业的效率也提高。

　　3.组织功能

　　情绪的组织作用是指情绪对其他心理过程的影响。这种作用表现为积极情绪的协调作用和消极情绪的破坏、瓦解作用。通常，中等强度的愉快情绪，有利于提高认知活动的效果，而消极情绪，比如恐惧、痛苦等会对操作产生负面影响。消极情绪的激活水平越高，操作效果也就越差。

　　情绪的组织功能还表现在人的行为上，当人处在积极、乐观的情绪状态时，容易注意事物美好的一方面，人的行为也会比较开放，愿意接纳外界的事物；而当人处在消极的情绪状态时，容易失望、悲观，放弃自己的愿望，或者产生攻击性行为。

　　4.社会功能

　　情绪在人际间具有传递信息、沟通思想的功能。这种功能是通过情绪的外部表现，也就是表情来实现的。表情是思想的信号，如用微笑表示赞赏，用点头表示默认等。情绪在人与人之间的社交活动中有着广泛的功能。

　　所以，人所体验到的情绪，对个体的行为有着重大影响。

　　情绪自古至今在人类进化史上一直有着重要的意义。希望上述内容能够帮助同学们重新审视自己的情绪，去“看见”情绪，看见情绪背后的意义，遇见真实的自己。

　　                                                                                                                               ——你们的心理老师：文洁
 

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