同学们有没有过这样的经历？

    回到宿舍掏出手机，本想放松一下心情，却一不小心松懈了一整晚；

    本来制定好的学习计划，却在时间底线上一拖再拖；

    新年新气象，flag永不倒！而现实却是……

    生活中，有许多同学都会“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”，嘴上连连称忙，转眼又瘫在了床上。小伙伴们，你们拖拉吗？今天就让我们来聊一聊“拖延”。

拖延是什么

    “ 拖延”，指的是自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。其实，拖延是一种普遍存在的现象，有调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%的大学生认为自己一直拖延。我们往往意识到了拖延带来的烦恼，但却时常深陷其中，积重难返。偶尔几次的拖延还能忍受，可是经常性地拖延却不容忽视。

    习惯性地拖延，会导致事情不能很好的完成，越是做不好，就越完成不了目标，我们就越有挫败感，下次也就越没有信心完成，陷入恶性循环。严重的拖延症还会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，甚至有可能会伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，就需要引起重视！

拖延的原因

    1. 时间估计能力不足。

     “我觉得这件事情用不了很长时间就会做完”、“我觉得这么短时间根本不可能完成”……很多拖延者在估计时间时会出现较大偏差。所以，从这方面来讲，要想改善拖延症状，就可以这样做：如果发现自己的空余时间过多，就去寻找真正让自己感兴趣的事情，进行目标设定的管理；如果发现根本没有多少空余时间，那么我们就需要一些技巧来管理时间。比如ABC时间管理法、四象限时间管理法，学会按事情的重要性和紧急性排序，有计划地处理事情，你的行动就会更加高效！

    2.拖延是一个人跟自身如何相处的问题。

    （1）从生理层面来看，懒惰是人的天性，理智有时很难战胜人类本能。

    加拿大的一项研究显示，人的神经系统在潜意识中监控全身，选择最节能的方式活动，说得通俗一点就是，人天生懒惰。最低能耗是指导我们活动的基本原则。但值得注意的是，“拖延”和“懒癌晚期”并不相同：加拿大卡尔加里大学的皮尔斯·斯蒂尔教授研究发现跟大多数人的多数拖延最相关的4个因素是“信心不足、动力缺失、冲动分心和回报遥远”。而“懒”可理解为懈怠、好逸恶劳、缺乏行动的欲望等，主要是原动力缺乏。所以说，懒惰可能是形成拖延现象的一部分原因，但懒惰并不等于拖延。

    （2）从心理层面，可能源于延迟满足能力的缺乏和对失败-成功的恐惧。

    A．延迟满足能力

    20世纪60年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔设计了著名的“棉花糖”实验：研究人员让参加实验的每个儿童单独呆在一个小房间里，桌子上的托盘里有这些儿童爱吃的棉花糖、曲奇或是饼干棒，并告诉他们可以马上吃掉棉花糖，如果等研究人员回来时再吃，还可以再得到一颗棉花糖做为奖励。当然他们还可以按响桌子上的铃，研究人员听到铃声会马上返回。其实对这些孩子们来说，实验的过程颇为难熬。有的孩子为了不去看那诱惑人的棉花糖而捂住眼睛或是背转身体，还有一些孩子开始做一些小动作——踢桌子，拉自己的辫子，甚至用手去打棉花糖。结果，大多数的孩子坚持不到三分钟就放弃了。一些孩子甚至没有按铃就直接把糖吃掉了。最后大约三分之一的孩子成功延迟了自己对棉花糖的欲望，等到研究人员回来兑现了奖励。

    “延迟满足”能力，说到底，它是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的能力。而有些习惯拖延的个体，更倾向于“即时满足”：满足当下，忽视未来。他们更关心如何让现在这个时刻更加快乐和容易，因此“延迟满足能力”有待进一步发展和提升。

    B.恐惧

    第一种恐惧是害怕失败。在一些人眼里——“我行动了，但我失败了”，等于承认自己无能，会被人耻笑。对于害怕失败的拖延者们，就会故意拖延到最后一刻完成，仿佛在说：你看，我不是能力不行，只是不想全力以赴罢了。似乎这种方法可以避免看到那个真实的“无能”的自己。

    第二种是害怕成功。其实，在很多人眼里，成功意味着未来要承担更多的责任和义务，或者以后会被认为是“可以承担更多任务”的人，意味着要时刻完美，不允许失败。如果失败了，将是对自己能力的毁灭性否定。于是他们用拖延的方法，规避掉可能出现的责任和更多的期待。

    第三种是掌控权的恐惧。简单点说，我们是否拖延在一定程度上取决于让我们做这件事的人是谁，如果发号施令的人是我们喜欢的人，我们就愿意去做；如果是自己讨厌的人，我们不想被他们控制，就情不自禁地想拖延。

    （3）从个性特点来看，完美主义者可能更容易拖延。

    行动上的完美主义会让我们不断地用行动持续改进，最后获得一个比较理想的结果；而思想上的完美主义则只是盯着那个完美的画面，一直幻想完美的结果，迟迟不展开行动。当截止日期要到的时候，才没日没夜地去完成任务，甚至连碰都没碰就直接放弃。下一次再遇到事情时，为了弥补上一次没做完的失望，会对事情抱有很高的期望，结果当然是没办法达成心理预期，从而产生一种持续的挫败感，越来越拖延。

如何克服拖延

    STEP 1: 设立起止日期

    也就是设立任务的开始时间和结束时间，没有起止日期很容易让我们陷入一种无限改进的陷阱里面，感受不到完成一件作品之后的成就感。设置起止日期不仅可以让我们快速地开始完成任务，也是对我们心理的一种保护。

    STEP 2: 确立具体、可操作、切合实际的目标

    要知道，每一个小目标都要比大目标容易达成，所以我们可以把自己的大目标分解成一个个迷你目标，小目标达成了，大目标也终会实现~比如，不是说“我绝不再拖延！” 而是“我会在5月20日之前整理好我的简历” ；不是“我打算写那份报告”，而是“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”。

    STEP 3: 现实地对待时间

    在做事情之前，我们要问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是说“明天我有充足的时间去做这件事”，而是“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期”。　　

    同时注意适当的压缩时间。不知同学们有没有发现：我们做计划时，同样一份工作，如果给自己安排了充裕的时间，我们就会放慢节奏，或者增加其他事情来消磨。适当地缩短预留时间，能使我们比较快的处理任务，减少拖延。

    这个时间设置也是很有讲究的。比如，如果时间设置得过小，完不成，落差太大，就会焦虑。所以我们在做事情前，可以先回忆下，同样一件事或类似的事情，自己曾经在最好状态下，花了多久去完成，然后以这个时间为标准要求自己。

    STEP 4: 5分钟行动

    很多人常以“没时间”为借口拖延，比如一想到打扫房间，就觉得要做半天，自己暂时抽不出空。很多时候，并不是真的没时间，而是不愿意付出。害怕事情开始后耗费精力，琢磨“会不会太累”、“会不会做不完”、“会不会失败”~5分钟行动是说，做事时，不是“我一坐下来就要把事情做完”，而是“我可以采取的第一个行动是什么”。利用5分钟时间，我们可以完成开头的一部分。举个例子：在打扫房间前，可以先花5分钟整理一下桌面；想要写个方案，就用5分钟想一个标题……这样做几乎没什么心理压力。在被焦虑情绪压倒、感到疲惫之前，先获得一点成就感，可以让自己更容易地进入到做事的状态。

    STEP 5: 留意你的借口

    不要习惯性地利用借口来拖延，而要利用自己的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。比如，当自己不想做一件事了，不要把“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦等等）”作为以后再做的借口，而要将它看做是再做15分钟的一个信号，也就是“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻”。

    STEP 6: 将拖延看成是一个信号

    记得停下来想一下拖延传递出的信息：在拖延时，自己的感受是怎样的？它意味着什么？自己可以从中学到什么？当我们想清楚这些问题的时候，慢慢的可能就会和“拖延”渐行渐远了。

——你们的心理老师：文洁
 

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